Oletko aktivoinut lantionpohjan lihaksia oikein?

Toim huom: suurin osa tekstistä on suunnattu naisille, koska raskaus ja synnytys kuormittaa aivan eri tavalla kroppaa kuin mikään muu, MUTTA olen lisännyt tekstiin mielikuvia myös miesten LP aktivoinnista.  

Lantionpohjan lihasten harjoittaminen on ollut aina välillä esillä naistenlehdissä ja varmasti jokainen nainen on siitä jotain kuullut. Synnäriltä ainakin annetaan mukaan lappunen, jossa mainintaa niistä harjoituksista. Kuulemani mukaan se kuulemma unohtuu helposti ja jää aika vähäiseksi. Se on hyvin ymmärrettävää, koska vauva-arjessa ja lapsiperhearjessa on miljoona muutakin asiaa mielessä. Tekstin alussa pieni kertaus kuitenkin lantionpohjan roolista ja lisäksi vinkkejä harjoitteiden käytännön toteuttamiseen. Lantionpohjan ongelmat voivat ilmentyä virtsatessa tai ulostaessa, tuntua yhdyntäkipuina tai vaikeuksina, impotenssiongelmina tai eturauhasproblematiikkana...

Lantionpohja on nimensä mukaisesti alimpana luisessa lantiossa ja koostuu yli kymmenestä lihaksesta, jotka ovat kolmessa eri kerroksessa. Monet luulevat et kyseessä olisi vain yksi tai kaksi lihasta, jotka joko toimii tai ei toimi. Todellisuudessa lantionpohjan lihaksissakin voi olla puolieroja, tai esimerkiksi yläosa aktivoitua heikommin kuin alaosa. Kyseisten lihasten tehtävänä on kontrolloida virtsaamista ja ulostamista, vaikuttaa seksuaalitoimintoihin sekä tukea lanneselkää. Ne kannattelevat vatsakapselin ja sisäelinten painon kaikista alimmaisina, eli ovat hyvin tärkeässä roolissa. Jos tämä alin linkki pettää, se vaikuttaa niin sisäelimiin, kuin koko rangan ryhtiin. Joskus niskahartiaongelmat voivat olla seurausta siitä, että lantionpohjassa tai keskivartalossa ei ole tarpeeksi tukea ryhdin ylläpitämiseen.

Tärkeää on tunnistaa, milloin lantionpohjassa on supistus ja milloin se on rentona, Virtsankarkailua tai muita oireita saattaa aiheuttaa sekä niiden heikkous mutta myös jatkuva jännitys/ylijännitystila. Kannattaa huomioida eri asennoissa harjoittelu ja tunnistaminen. Helpointa se on yleensä löytää makuulla, jolloin muut lihakset on helpoin pitää rentona. On tärkeää kuitenkin pystyä tekemään se myös istuessa ja seistessä, koska päivän aikana kumpaakin tulee melko paljon, riippuen toki ihmisestä. Seistessä koko keskivartalon ja sisäelinten paino on lantionpohjan päällä, jolloin jännitys saattaa olla haastavampi, varsinkin niin että pakarat ja muut jalkojen lihakset eivät osallistu siihen.

Lantionpohjan tunnistusharjoite: Selinmakuulla jalat koukussa, päästä vartalo rennoksi ja hengitä rauhallisesti palleaan saakka. Uloshengityksellä supista peräaukkoa, emätintä (tai penistä) ja virtsaputkea sisään ja ylöspäin. -Miehillä ajatus ikään kuin kohottaisit kasseja ylöspäin. Pidä supistus noin 3-5 sekuntia. Supistuksen aikana EI kuulu tulla tunnetta, että ponnistaisit jotain ulospäin. Sisäänhengityksellä päästä rennoksi. Tunnetko selkeän eron näiden kahden välillä?Satunnaisesti voi kokeilla pissaamisen aikana, pystyykö katkaisemaan virtsasuihkun, jolloin lantionpohjan supistus toimii, mutta vessassa pytyllä ei kannata alkaa treenaamaan, ettei pissaamisen kanssa tule myöhemmin ongelmia.

Tunnistusharjoite tennispallon kanssa: (tämä saattaa alkuun herättää ihmetystä, mutta palloa ei tarvitse tunkea sinne sisään :D ) Aseta tennispallo kovalle tuolille. Istu tennispallon päälle niin, että se tulee istuinkyhmyjen väliin. Ei siis suoraa emättimen tai peräaukon kohdalle (tai kassien alle), vaan siihen väliin keskelle. Pallon avulla pystyt todennäköisesti helpommin tunnistamaan rentouden ja jännityksen. Kun supistat lantionpohjaa, ikään kuin kohoat pallon päällä hiukan ylemmäs ILMAN että jännität pakaroita tai muita jalkojen lihaksia. Kun rentoudut, laskeudut taas hiukan alemmas pallon päälle ja tunnet pallon tekemän paineen. Jos pallon päällä istuminen rennosti on mahdotonta, lantionpohjassa on todennäköisesti ylijännitystä. Tätä ei kannata kokeilla ennen kuin synnytyshaavat ovat parantuneet tai muutenkaan ihan ensimmäisinä kuukausina alatiesynnytyksen jälkeen, jos paikat ovat vielä hellänä.

Tunnistusharjoite peilin kanssa: Mene selinmakuulle polvet koukussa ja katso peilin avulla emätintä ja peräaukkoa sekä niiden välistä ihoaluetta. Kun supistat lantiopohjan lihaksia, peräaukko ja emätin pienentyvät ja "imeytyvät" sisäänpäin. Ne pysyvät supussa niin kauan, kun jaksat ylläpitää jännitystä. Kun taas rentoutat lantiopohjan lihakset, emättimen aukko ja peräaukko tulevat taas paremmin esiin. Ja miehillä sama idea, eli ikään kuin kohotat penistä ja kasseja ja puristat peräaukkoa. 

Sormitesti: Pese kätesi. Laita liukastetta etu- ja keskisormiisi. Voit käyttää esimerkiksi ruokaöljyä tai perusvoidetta, joka ei ärsytä limakalvoja. Työnnä yhteen liitetyt sormet varovasti emättimeen noin 3-5 senttimetrin syvyyteen. Aluksi voi kokeilla tätä myös yhdellä sormella. Rentoudu hetkeksi. Purista sitten emättimelläsi sormiasi ja päästä rennoksi. Vedä sormet ulos ja pese kätesi. Tunsitko puristuksen sormissasi? Liikkuivatko sormesi emättimessäsi ylös kun jännitit ja sitten alas, kun rentoutit emätintäsi? Miehet voivat halutessaan soveltaa samaa testiä peräaukkoon.

Miten teknologia voi auttaa? Hyvä sovellus treenaamiseen on Umean yliopiston kehittämä Tät, joka löytyy sovelluskaupasta ilmaiseksi. Tät®-sovellus sisältää lantionpohjan harjoitusohjelman, joka koostuu kuudesta perusharjoituksesta ja kuudesta vaativammasta eri vaikeustason harjoituksesta. Lisäksi sovellus sisältää tietoa ja neuvoja. Sovelluksessa kuvataan neljä eri ”supistusta”. Jokaiselle harjoittelutasolle on saatavilla graafinen kuvaus, tilastot ja muistutustoiminto. Sovellus on kehitetty yskän, hyppimisen ja muun rasituksen aiheuttaman virtsankarkailun hoitoon. Monet naiset käyttävät sovellusta myös lantionpohjan harjoitukseen raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen.

Jos olet valmis tilaamaan apuvälineen harjoitteluun, yksi vaihtoehto on Elvie Trainer. Elvie yhdistää lantionpohjaharjoittelun sekä biopalautejärjestelmän bluetoothin kautta puhelimeen nähtäväksi. Elviessä tulee sovelluksen kautta nähtäväksi palautetta suoraan reaaliajassa, kun supistat lantionpohjalihaksiasi. Emättimeen asetettava elektrodi keskustelee sovelluksen kanssa ja näytöllä on nähtävillä pallo, mikä pomppii supistusten tahdissa. Sovellus tarjoaa 5 minuutin mittaisia harjoitusohjelmia. Puhelimen näytöltä näet ohjeet, mitä pitää tehdä ja millä nopeudella. Harjoittelun päätteeksi se kirjaa tulokset ylös ja näet näin siis aina, miten harjoitus meni suhteessa edelliseen kertaan. Nopean googlailun perusteella Elvie on helposti tilattavissa eri nettikaupoista. Ja HUOM! Lantionpohjan lihasten treenaus ei tarvitse olla tylsää. Voit tehdä sitä myös yhdessä kumppanin kanssa tai yksin vähän seksikaupoista ostetuilla välineillä! ;) Paras rentoutus lantionpohjan lihaksille on orgasmi.